Yoga bei Rückenschmerzen
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Alltagsbeschwerden – ob durch zu langes Sitzen, Stress oder fehlende Bewegung. Die gute Nachricht: Mit gezielten Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen kannst du dein Wohlbefinden deutlich verbessern. Regelmäßige Praxis löst Verspannungen, stärkt deinen Rücken & schenkt dir mehr Beweglichkeit.
Wichtig: Bei akuten Rückenschmerzen oder wenn während der Übungen Schmerzen auftreten, solltest du die Übung unterbrechen & zur Abklärung ärztlichen Rat einholen. Yoga ersetzt keine medizinische Behandlung, kann aber eine hilfreiche Ergänzung sein – insbesondere in der Prävention & bei leichten Beschwerden.
Katze-Kuh
– die Wirbelsäule mobilisieren
Diese Yoga-Übung ist ein Klassiker gegen Rückenschmerzen. Sie sorgt für mehr Beweglichkeit & Entlastung im ganzen Rücken.
So geht’s:
Komm in den Vierfüßlerstand.
Einatmen: Brustbein heben, Blick nach oben – Kuh.
Ausatmen: Rücken runden, Kinn zur Brust – Katze.
15 Wiederholungen im Atemfluss.
💡 Vorteil: Ideal morgens oder nach langem Sitzen.
Der herabschauende Hund
– Kraft & Dehnung
Diese Haltung stärkt deinen gesamten Rücken & dehnt gleichzeitig die Körperrückseite.
So geht’s:
Aus dem Vierfüßlerstand das Gesäß nach oben strecken.
Rücken lang halten, Hände & Füße fest am Boden.
Knie dürfen leicht gebeugt bleiben.
5–8 Atemzüge halten.
Kindshaltung
– Entspannung für den unteren Rücken
Diese Haltung entspannt deinen gesamten Rücken & dehnt sanft die Wirbelsäule, Schultern und Hüften.
So geht’s:
Aus dem Vierfüßlerstand das Gesäß weit nach hinten Richtung Fersen senken.
Stirn am Boden ablegen, die Arme lang nach vorne ausgestreckt oder seitlich neben dem Körper ablegen.
Rücken und Nacken entspannt, Schultern sinken nach unten.
Knie dürfen mattenbreit geöffnet oder geschlossen bleiben – je nachdem, was sich besser anfühlt.
5–8 Atemzüge ruhig und tief atmen.
Drehsitz
– Beweglichkeit für die Wirbelsäule
Diese Haltung löst Verspannungen & fördert die Flexibilität deiner Wirbelsäule.
So geht’s:
Aufrecht sitzen, rechtes Bein über das linke schlagen.
Linker Arm um das Knie, rechter Arm stützt hinter dem Rücken.
Blick über die rechte Schulter.
5–8 Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.
Schulterbrücke
– Kraft für Gesäß & unteren Rücken
Eine kräftige Körperrückseite schützt deine Wirbelsäule & kann Schmerzen vorbeugen.
So geht’s:
Auf den Rücken legen, Füße hüftbreit aufstellen.
Becken mit der Einatmung heben, ausatmend langsam abrollen.
5–8 Wiederholungen.
💡 Sanfte Variante: Kissen oder Block unter das Kreuzbein legen & entspannen.
5. Drehsitz – Beweglichkeit für die Wirbelsäule
Sanfte Bewegungen - starke Wirkung
Diese Übungen sind ein guter Anfang, um wieder mehr Beweglichkeit & Wohlbefinden in deinen Alltag zu bringen. Du brauchst dafür kein Yoga-Equipment – nur dich, ein paar Minuten Zeit & die Bereitschaft, gut für dich zu sorgen.
Dann bist du bei Yoga im Pott genau richtig. In meinen Kursen findest du Raum zum Durchatmen, Kräftigen & Loslassen – mit persönlicher Begleitung & ganz viel Herz.
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Jenni von Yoga im Pott
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